О правильном
здоровом питании
В переходный период на зимнее время особенно важно
соблюдать сбалансированный рацион питания для нормальной работы всего
организма.
Низкая температура, ее перепады между улицей и помещением, дефицит солнечного
света, нехватка в питании полноценных по составу свежих фруктов и овощей – все
это ослабляет иммунитет.
Понижение температуры воздуха зимой ведет к увеличению энергозатрат организма.
Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее
потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить
энергию. Наш организм в процессе жизни выделяет тепло — это своего
рода печка. А потому вполне логично, что во время холодов он работает
интенсивнее и «дров» нужно подбрасывать больше. То есть организм требует больше
пищи, чтобы тратить полученную энергию на согревание тела. Кроме того, с
помощью вкусной еды мы пытаемся повысить уровень «гормонов радости», нехватку
которых можно объяснить дефицитом солнечного света. Как мы уже говорили, одна
из причин повышенного аппетита осенью и зимой — нехватка витамина D
и «гормонов удовольствия», которые влияют на наше настроение.Есть простой
и научно доказанный способ повысить уровень «гормонов удовольствия» —
30-минутная прогулка на свежем воздухе. Она может дать тот же эффект, что
съеденное пирожное, но не приведет к набору лишних килограммов. Вместе с тем
про уровень витамина D забывать не стоит. Из-за географического положения
РСО-Алании, необходимо принимать его профилактическую дозу постоянно. Вне
зависимости от времени года оптимальным считается питаться от 3 до 5 раз в
день. Одним людям достаточно завтрака, обеда и ужина. У других организм требует
еще и перекусов. Их может быть 2 — между завтраком и обедом; между обедом и
ужином. В этом вопросе допустимы разные варианты. Но главное — ужин не должен
быть самым плотным приемом пищи. В интернете нередко встречается утверждение,
что на ночь можно есть сколько угодно, если не превышать суточную калорийность
рациона. Однако это ошибочное мнение. Раньше популярна была рекомендация есть
каждые 2 часа. Но в последние годы появились серьезные клинические
исследования, которые говорят, что частый прием пищи тоже связан с набором
массы тела. Дело в том, что, следуя этой системе, многие люди ели часто просто
потому, что «надо», а не потому, что реально голодны. В холодную погоду
увеличивается не только потребление, но и затраты калорий: дополнительная
энергия уходит на согревание организма. Однако то, будете ли вы просто
компенсировать потраченные калории или же будете съедать больше необходимого и
полнеть, зависит во многом от качества еды. Сладости, фастфуд и продукты
для быстрого перекуса не дают организму ничего, кроме энергии, и
обеспечивают чувство насыщения на крайне непродолжительное время. Те, кто за
зиму набирает вес, как правило, выбирают их — быстрые углеводы и жиры. А если
калорийность рациона увеличивать немного и правильными продуктами, вы не
наберете массу, так как в них, кроме калорий, есть еще и необходимые нам
микроэлементы, витамины. Они обеспечивают нормальное функционирование всех
систем организма и не дают «сорваться».
Продуктами-источниками «полезных» жиров и углеводов являются:
- жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты
семейства Омега-3;
- растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
- зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с
добавлением отрубей и проростков);
- сезонные овощи (капуста, морковь, лук, чеснок и др.);
- свежая зелень, фрукты (гранаты, цитрусовые, яблоки и др.);
- орехи.
Что такое «правильные продукты»?
Рыба и морепродукты, мясо птицы, йогурт без добавок, сыр (это
все белок), растительные масла, орехи, семена, авокадо (жиры), фрукты, овощи и
т.д. Да, мы постоянно слышим про пользу овощей, но это не просто так: они,
кроме прочего, создают чувство насыщения. Иногда достаточно выпить стакан воды
— и «голод» пропадает. Это потому, что мы часто принимаем одни сигналы мозга за
другие. А поскольку в холодное время года пить хочется значительно меньше,
первой приходит мысль о еде. Но осенью и зимой базовые потребности в жидкости
такие же, как летом: около 30 мл на 1 кг массы тела. Конечно, мы говорим только
о тех, у кого нет проблем с почками.
Продуктами-источниками «полезных» жиров и углеводов являются:
- жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты
семейства Омега-3;
- растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
- зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с
добавлением отрубей и проростков);
- сезонные овощи (капуста, морковь, лук, чеснок и др.);
- свежая зелень, фрукты (гранаты, цитрусовые, яблоки и др.);
- орехи.
Чтобы есть меньше, в интернете советуют добавлять больше
специй в блюда, увеличить количество белка в рационе, дольше спать и т.д. Эти
рекомендации могут сработать, но есть нюансы.
1. Специи. Считается, что они
помогают снизить аппетит и даже сбросить пару лишних килограммов. Однако
исследования, которые говорят об эффективности специй в борьбе с перееданием,
не имеют под собой убедительной научной базы.
Кроме того, многие специи раздражают слизистую желудка
и при чрезмерном употреблении могут приводить даже к появлению язв.
2. Побольше белка. Белок
действительно улучшает насыщение. Но, если переборщить, вы перегрузите
свои почки и печень.
Однако немного повысить норму можно. Взрослому человеку
требуется около 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если увеличить соотношение
до 1,1–1,2 г белка на 1 кг веса (особенно при наличии физических нагрузок), это
может улучшить насыщение и дать мышцам строительный материал.
3. Дольше спать. Больше нормы
спать не нужно. А минимальным для взрослых сегодня считается 7-часовой сон — и
летом, и весной, и осенью, и зимой.
Если высыпаться, все процессы в организме будут протекать в
физиологическом русле, не будет замедления обмена веществ и желания съесть
чего-то лишнего или вредного.